¿Sabías que un buen calentamiento puede marcar la diferencia en tu rendimiento y evitar lesiones? Antes de salir a correr, es esencial preparar tu cuerpo de forma adecuada. Aquí te comparto una rutina de calentamiento dinámica y sencilla que te ayudará a sacar el máximo provecho a cada paso.
¿Por qué calentar antes de correr?
El calentamiento aumenta tu flujo sanguíneo, activa los músculos clave y mejora la flexibilidad de tus articulaciones. Además, te ayuda a evitar lesiones comunes como tirones o molestias articulares. ¡Es como encender el motor antes de emprender un viaje! 🚗💨
Rutina de calentamiento (15 minutos)
1. Movilidad articular (5 minutos)
- Realiza círculos de tobillos, rodillas y caderas.
- Añade rotaciones de tronco para activar el core.
- Haz movimientos suaves con los brazos para preparar los hombros.
2. Activación dinámica (5 minutos)
- Jumping jacks: 20 repeticiones.
- Skipping (rodillas altas): 30 segundos.
- Tijeras laterales: 15 repeticiones por lado.
3. Estiramientos dinámicos (3-5 minutos)
- Zancadas con giro: 10 repeticiones por pierna.
- Balanceo de piernas (frontal y lateral): 10 repeticiones por lado.
- Estiramiento de cuádriceps caminando: 8 pasos por pierna.
4. Progresión de carrera (2 minutos)
Trota suavemente aumentando gradualmente la intensidad hasta alcanzar el ritmo que planeas llevar al correr.
Consejos adicionales:
- Realiza esta rutina siempre antes de correr, sin importar la distancia o la intensidad.
- Mantén los movimientos dinámicos y evita estiramientos estáticos prolongados.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor, ajusta o detén la rutina.
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